3 lunchs simples et santé prêts à emporter
Par Shannon Crocker, MSc RD PHEc
Lunchs prêts à emporter : vous les adorez ou les détestez?
Préparer des lunchs jour après jour après jour peut être une source de stress et sembler une véritable corvée, mais les choses n’ont pas être ainsi. Si vous retournez au travail, vos enfants reprennent le chemin de l’école ou vous cherchez simplement des idées de lunchs sains et simples, j’ai pensé à vous!
Un dîner santé devrait vous fournir les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin pour vous sentir bien, en plus d’être délicieux.
Suivez ces trois conseils :
- Pensez à inclure un combo énergisant de protéines, de fibres et de bons gras, qui vous gardera rassasié tout l’après-midi :
- Les aliments protéinés, comme le dindon maigre, les oeufs durs ou les légumineuses (ex. : pois chiches, lentilles et haricots noirs)
- Les aliments riches en fibres, comme les grains entiers (ex. : orge, avoine, quinoa) et les fruits et légumes (petits pois, brocoli, pommes, poires, etc.)
- Les bons gras, comme les noix, les graines et l’avocat
- Prenez une pause. Dégustez votre lunch loin de votre bureau ou de votre lieu de travail et mangez consciemment, en portant attention aux saveurs, aux arômes et aux textures.
- Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié, sans être bourré. Vous bourrer à l’heure du dîner peut vous alourdir et affecter votre entrain au travail, alors contentez-vous de portions qui correspondent à votre véritable niveau de faim.
Voici trois lunchs simples à préparer à la maison, pour emporter à l’école ou au travail, ou à savourer dans le confort de votre foyer :
- Lunch « du taco-tac » : Tacos de dindon déchiqueté
Si vous aimez les lunchs chauds, les restes deviendront vite vos meilleurs alliés. Les tacos au dindon déchiqueté sont rapides à préparer, pour un souper vite fait, et faciles à emporter, pour le lunch. Garnissez-les de laitue, de tomates, d’avocat et de dindon déchiqueté chaud, et vous obtiendrez un repas tout aussi savoureux que nourrissant.
Préparez de plus grosses portions au souper. Pour le lunch le lendemain, emballez le dindon déchiqueté dans un contenant et les ingrédients froids dans une boîte à lunch de style bento ou dans de petits contenants, question d’éviter qu’ils ne s’écrasent ensemble. Réfrigérez le tout. Le matin, faites réchauffer le dindon et transférez-le dans un contenant isotherme, ou utilisez le four à micro-ondes au travail.
- Lunch « énergisant » : Bol énergisant au dindon sucré et salé
Les bols énergisants sont en fait des salades déconstruites, que vous pouvez remplir de légumes, de grains entiers, de protéines et de garnitures croquantes et savoureuses.
Voici comment je prépare ce bol pour des lunchs de semaine simples. Le dimanche, je fais cuire une grosse portion de quinoa (ou de tout autre grain entier) pour le souper, en plus de deux poitrines de dindon, une pour le souper du même soir et l’autre pour les lunchs. Après le souper, je tranche la poitrine de dindon réservée en lanières pour concocter des bols énergisants ou des sandwichs – ou même une soupe, lorsque le mercure commence à descendre.
Je prépare souvent ce bol énergisant pour les lunchs du lundi et du mardi. Il est à ce point délicieux que vous voudrez en avoir au moins pour deux jours! J’emballe un avocat séparément (pour aider à éviter qu’il ne brunisse, j’ajoute un soupçon de jus de citron ou de lime). J’emballe aussi la vinaigrette, les amandes et les canneberges séparément. Je les ajoute dans mon bol juste avant de manger.
- Lunch « collation »
Les enfants et les adultes adorent les collations, alors pourquoi ne pas préparer des lunchs-collations! Les lunchs-collations du commerce peuvent contenir d’importantes quantités de sel et de gras. Vous pouvez facilement préparer une version plus santé à la maison avec des ingrédients nourrissants.
Assemblez votre lunch-collation avec un combo de :
- Légumes : tomates cerises, pois mange-tout, carottes miniatures
- Fruits : frais, séchés ou en conserve (non sucrés)
- Aliments protéinés : lanières de dindon cuit, edamames, œufs durs, noix
- Grains entiers : craquelins, pain plat, riz brun ou orge
Emballez vos aliments dans une boîte à lunch de style bento ou un contenant de format moyen et séparez-les par des moules à muffins en silicone.
Voici l’un de mes lunchs-collations énergisants préférés :
- Lanières de dindon froid (voir conseil dans « Lunch énergisant » ci-dessus)
- Craquelins de grains entiers
- Tranches de fromage cheddar vieilli
- Tranches de concombre minces
- Cubes de melon
- Petite poignée de mélange montagnard
Versez de la moutarde de Dijon dans un petit contenant pour préparer un sandwich craquelin ouvert (craquelin, moutarde, fromage, concombre et lanière de dindon). Prévoyez emballer des lunchs pour deux jours, afin qu’ils restent frais et savoureux.
J’ai déjà hâte au lunch de demain!
Shannon